ಯೋಗಸೂತ್ರಗಳು ಶಿಕ್ಷಣ



ಯೋಗಾಸನದ ಬಗ್ಗೆ Pdf 

➽ಯೋಗಾಸನದ ಬಗ್ಗೆ ಕೈಪಿಡಿ 



















































ಯೋಗ ಮತ್ತು ಯೋಗಾಸನಗಳು

ಹಿಂದೂ ಗ್ರಂಥಗಳಲ್ಲಿ “ಯೋಗ” ಎಂಬ ಪದವು ಮೊದಲಿಗೆ ಕಠೋಪನಿಷತ್‌/ಕಥಾ ಉಪನಿಷತ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೊದಲಿಗೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಇಂದ್ರಿಯಗಳ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ ಉತ್ತುಂಗ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತಲುಪುವುದನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗಿದೆ.[೨೫] ಯೋಗದ ಕಲ್ಪನೆಯ ವಿಕಾಸದ ಬಗೆಗಿನ ಪ್ರಮು ಗ್ರಂಥಮೂಲಗಳೆಂದರೆ ಮಧ್ಯಕಾಲೀನ ಉಪನಿಷತ್ತುಗಳು, (ca. 400 BCE), ಭಗವದ್ಗೀತೆಯೂ ಸೇರಿದಂತೆ ಮಹಾಭಾರತ (ca. 200 BCE), ಮತ್ತು ಪತಂಜಲಿಯ ಯೋಗಸೂತ್ರಗಳು (150 BCE).
ದೈಹಿಕ, ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ಭಕ್ತಿ ಅನುಸಂಧಾನಗೊಂಡ ಒಂದು ಆಚರಣೆಯೇ ಯೋಗ. ಯೋಗ ಎಂದರೆ ಕೇವಲ ವ್ಯಾಯಾಮದ ರೂಪವಲ್ಲ. ಯೋಗ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಬಹಳ ವಿಶಾಲವಾದ ಅರ್ಥವಿದೆ.
ಅಂದರೆ ಯೋಗ ಎಂದರೆ ಒಂದು ಅಧ್ಯಾತ್ಮಿಕ ಆಚರಣೆಯೂ ಹೌದು. ಯೋಗ ಎಂದರೆ ಸಾಧಕರು, ಆಸ್ತಿಕರ ಪಾಲಿಗೆ ಜೀವಾತ್ಮ-ಪರಮಾತ್ಮನನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ಕೊಂಡಿ.
ಅಧ್ಯಾತ್ಮ ಸಾಧನೆಗೆ ಪಂಚೇಂದ್ರಿಯಗಳ ನಿಯಂತ್ರಣ ಬೇಕು. ಮನಸ್ಸು ಹೇಳಿದಂತೆ ದೇಹ ಕೇಳಬೇಕು. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಶರೀರವನ್ನು “ರೂಪಿಸಬೇಕು’. “ಮನಃ ಪ್ರಶಮನೋಪಾಯಃ ಯೋಗಃ ಇತ್ಯಭಿದೀಯತೇ’ ಅಂದರೆ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಪ್ರಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಕ್ರಮಬದ್ಧ ಉಪಾಯ. ಅದಕ್ಕಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳೇ “ಆಸನಗಳು’.
ಪತಂಜಲಿ ಯೋಗ ಸೂತ್ರ

ಚಿತ್ತವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ದೂರಮಾಡುವುದು. ಬಾಹ್ಯದ ವಿವಿಧ ವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ದೂರ ಮಾಡಿದಾಗ ಮನಸ್ಸು ಅಂತರ್ಮುಖೀಯಾಗಿ ಚಿತ್ತಶುದ್ಧಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಪಂತಜಲಿ ಮಹರ್ಷಿ ಪ್ರಣೀತವಾದ್ದರಿಂದ ಪತಂಜಲಿ ಯೋಗ ಸೂತ್ರ ಎಂದೇ ಹೆಸರಾಗಿದೆ. ಪತಂಜಲಿ ಮಹರ್ಷಿಗಳು 195 ಸೂತ್ರಗಳ ಮೂಲಕ ಅಷ್ಟಾಂಗ ಯೋಗ ವಿಧಾನವನ್ನು ವಿವರಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಯೋಗ ಅಂದರೆ ಏನು ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ಪತಂಜಲಿ ಮಹರ್ಷಿಗಳು “ಯೋಗಃ ಚಿತ್ತ ವೃತ್ತಿ ನಿರೋಧಃ’ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅಂದರೆ ಯೋಗವೆಂದರೆ ಸಂಚರಿಸುವ ಮನಸ್ಸು (ಚಿತ್ತ)ನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು (ನಿರೋಧ). ಇಲ್ಲಿ ಚಿತ್ತ ಎಂದರೆ ಮನಸ್ಸು, ಬುದ್ಧಿ, ಅಹಂಕಾರ. ಇದು ಪಕೃತಿಯ ಪರಿಣಾಮದಿಂದಾಗುವುದು. ಅಂದರೆ ಪುರುಷ (ಜೀವಿ ಎಂಬಂರ್ಥದಲ್ಲಿ) ಪ್ರಕೃತಿಯ ಪ್ರತಿಬಿಂಬದಂತೆ. ಸತ್ವ, ರಜೋ, ತಮೋ ಗುಣದಿಂದ ಸೇರಿರುವುದು.
ಪರಿಣಾಮದಿಂದಾದ ಚಿತ್ತ ಚೈತನ್ಯಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಚಿತ್ತ ವಸ್ತುವಿನ ಸಂಪರ್ಕಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಅದು ವಸ್ತುವಿನ ಆಕಾರ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ ವೃತ್ತಿ. (ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿನ ಚೌಕಟ್ಟು, ಭಾವನೆಗಳು, ಹವ್ಯಾಸ, ವರ್ತನೆ ಇತ್ಯಾದಿ). ಇದನ್ನು ನಮ್ಮ ಚೇತನದ ಮೂಲಕ ಬೆಳಗಿದಾಗ, ಜ್ಞಾನ ಸಿದ್ಧಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಮೂಡುವ ಅಂಶಗಳೇ ತನ್ನದು, ತಾನು ಎಂದು ತಿಳಿಯುತ್ತಾನೆ. ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ತಾನು ಬೇರೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಾಗ ಬಾಹ್ಯದಿಂದಾಗುವ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡಗಳೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಲಾರವು. ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು “ಯೋಗ’ದ ಮೂಲಕ. ಆದ್ದರಿಂದಲೇ ಅದು ಚಿತ್ತ ವೃತ್ತಿ ನಿರೋಧಕ. ಪತಂಜಲಿ ಮಹರ್ಷಿಗಳು ಅಷ್ಟಾಂಗ ಯೋಗದ ಮೂಲಕ ಇದರ ಸಾಧನಾ ಪಥವನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದರ ಅಂಗಗಳೆಂದರೆ, ಯಮ, ನಿಯಮ, ಆಸನ, ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ, ಪ್ರತ್ಯಾಹಾರ, ಧಾರಣ, ಧ್ಯಾನ, ಸಮಾಧಿ.

* ಯಮ (ಮಾಡಬಾರದ್ದು): ಹಿಂಸೆ, ಅಸತ್ಯ, ಅತ್ಯಾಸೆ, ಕಳವು, ಕೆಟ್ಟದ್ದನ್ನು ನುಡಿಯುವುದು.

* ನಿಯಮ (ಮಾಡಬೇಕಾದ ವಿಧಿಗಳು): ಪರಿಶುದ್ಧತೆ, ಸಂತುಷ್ಟಿ, ಸಂಯಮ, ಸ್ವಾಧ್ಯಾಯ, ದೈವದಲ್ಲಿ ಶರಣಾಗತಿ ಭಾವ.

* ಆಸನ (ಶಾರೀರಿಕ ಭಂಗಿಗಳು): ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ, ಧ್ಯಾನಕ್ಕೆ ಪೂರಕವಾದ ಆಸನಗಳು.

* ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ (ಉಸಿರಿನ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿತ): ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾದ ಉಸಿರಾಟ, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರಿಸುವುದು.

* ಪ್ರತ್ಯಾಹಾರ (ನಿಗ್ರಹ ಶಕ್ತಿ): ಹೊರ ಜಗತ್ತಿನ ಪ್ರಭುತ್ವವನ್ನು ಭದ್ರಪಡಿಸುವ ಇಂದ್ರಿಯಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು.

* ಧಾರಣ (ಏಕಾಗ್ರತೆ): ಮನಸ್ಸಿನ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸು ವುದು. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಸಂಕಲ್ಪ, ಸಂಕಲ್ಪದ ಮೂಲಕ ಕೇಂದ್ರೀಕರಣ.

* ಧ್ಯಾನ (ಧ್ಯಾನ): ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾದ ಸಂಗತಿಯ ಮೇಲೆ ಗಾಢ ಧ್ಯಾನ.

* ಸಮಾಧಿ (ಐಕ್ಯತೆ): ಧ್ಯಾನದ ಗುರಿಯಲ್ಲಿಯೇ ತನ್ನನ್ನು ಮಗ್ನನಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಲೀನವಾಗುವ ಒಂದು ಸ್ಥಿತಿ.

* ಯೋಗ ಮಾರ್ಗಗಳು…

ಹಿಂದೂ ತತ್ವಶಾಸ್ತ್ರ, ದರ್ಶನಗಳಲ್ಲಿ ಯೋಗಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಮಹತ್ವವಿದೆ. ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಯೋಗದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಇದನ್ನು ಯೋಗದ ಶಾಖೆಗಳಾಗಿಯೂ ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

* ಜ್ಞಾನಯೋಗ:

ಅಧ್ಯಾತ್ಮಿಕವಾದ ವಿಮೋಚನೆಗೆ ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ಜ್ಞಾನವೃದ್ಧಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನ. ಈ ಜ್ಞಾನದಿಂದ “ಆತ್ಮನ್‌’ ತಿಳಿಯುವುದು. ತರ್ಕಬದ್ಧ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಉದ್ದೀಪಿಸುವುದು. ಅಂತಿಮವಾಗಿ “ಬ್ರಹ್ಮ’ ಸಾಕ್ಷಾತ್ಕಾರದ ಯತ್ನ.

* ಭಕ್ತಿಯೋಗ:

ಆರಾಧನಾ ಕ್ರಮ. ಭಕ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ಮುಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಣುವ ಮಾರ್ಗ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಜೀವಿಯಲ್ಲೂ ಆತ್ಮಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಣುವುದು. ನಮ್ಮೊಳಗೆ ದಿವ್ಯಶಕ್ತಿಯಿದೆ. ಎಲ್ಲೆಡೆಯೂ ಇದೆ. ಆ ಶಕ್ತಿ, ನಮ್ಮೊಳಗಿನ ಶಕ್ತಿ ಒಂದೇ ಎಂಬ ಭಾವ, ದಿವ್ಯತೆಯ ಸಾಕ್ಷಾತ್ಕಾರಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು

* ಕರ್ಮ ಯೋಗ

ಪರರ ನಿಸ್ವಾರ್ಥ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಯಾ ಗುವುದು. ಪ್ರತಿಫ‌ಲಾಪೇಕ್ಷೆ ಇಲ್ಲದೆ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು. ತಾನು ನಿಮಿತ್ತ ಮಾತ್ರ. ಸರ್ವವೂ ದೈವ ಪ್ರೇರಿತ ಎಂದು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು.

* ರಾಜಯೋಗ:

ಇದಕ್ಕೆ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ ವೆಂದೂ ಹೆಸರು. ಪರಿಭ್ರಮಿಸುವ ಮನಸ್ಸನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಟ್ಟು “ಬುದ್ಧಿ-ಆತ್ಮ’ದ ನಡುವೆ ಮಿಲನವೇರ್ಪಡಿಸುವುದು. ಮನಸ್ಸಿನ ಏಕಾಗ್ರತೆ, ಶ್ವಾಸದ ಮೇಲೆ ಗಮನದ ಮೂಲಕ ಜೀವಾತ್ಮನನ್ನು ಪರಮಾತ್ಮನೊಂದಿಗೆ ಸಂಧಿಸುವುದು. ಇದಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ಆಧಾರ ಗ್ರಂಥ ಪತಂಜಲಿ ಮಹರ್ಷಿಗಳ ಯೋಗ ಸೂತ್ರ. ಇದೇ ಕಾರಣದಿಂದ ರಾಜಯೋಗಕ್ಕೆ ಪಾತಂಜಲ ಯೋಗ ಎಂಬ ಅನ್ವರ್ಥನಾಮವೂ ಇದೆ. ಪ್ರಮುಖವಾಗಿ ರಾಜಯೋಗದಲ್ಲಿ ಸೃಷ್ಟಿ ರಚನಾ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಪ್ರಾಧಾನ್ಯತೆ ಇದೆ. ಹಠ ಯೋಗದ ಅಂಶಗಳನ್ನೂ ಇದು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ಪ್ರಕೃತಿ ಕುಂಡಲಿ ಶಕ್ತಿ. ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಇಳಾ, ಪಿಂಗಳಾ, ಸುಷುಮ್ನಾ ನಾಡಿಗಳು, ಮೂಲಾಧಾರದಿಂದ ಸಹಸ್ರಾರದವರೆಗಿನ ಏಳು ಚಕ್ರಗಳು ಬ್ರಹ್ಮಾಂಡಕ್ಕೂ ಪಿಂಡಾಂಡಕ್ಕೂ ಇದನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.

* ರಾಜಯೋಗದ ಉಪ ವಿಭಾಗಗಳು:

ಹಠ ಯೋಗ, ತಂತ್ರಯೋಗ, ಕ್ರಿಯಾ ಯೋಗ, ಕುಂಡಲಿನೀ ಯೋಗ, ಮಂತ್ರಯೋಗ, ಯಂತ್ರಯೋಗ, ಲಯ ಯೋಗ.


ಯೋಗವೆಂದರೆ ವಿವಿಧ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾ ಉಸಿರಿನ ಮೇಲೆ ಗಮನವಿಟ್ಟು ವಿಶ್ರಮಿಸುವುದು. ಇದರಿಂದಾಗಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಯೋಗಾಸನವೂ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹೃದಯದ ಮೇಲೂ ಅದೇ ಪರಿಣಾಮವುಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
ಕೆಳಗೆ ನೀಡಿರುವ ಯೋಗಾಸನದ ಸರಣಿಗಳು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸರಳವಾಗಿದ್ದು, ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತಾ ಹೋದಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ದಾಢ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಬಲವು ಅವಶ್ಯಕವಾದ ಕ್ಲಿಷ್ಟವಾದ ಆಸನಗಳಾಗಿವೆ. ಆಸನಗಳ ಸರಣಿಗಳ ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಮಿತ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತಲುಪಿ, ಪುನಶ್ಚೇತವಾಗುತ್ತದೆ.

1. ತಾಡಾಸನ

ತಾಡಾಸನ ಅಥವಾ ಪರ್ವತದ ಭಂಗಿಯು ಹೃದಯವನ್ನು ಬಲಿಷ್ಟವಾಗಿಸುವದಲ್ಲದೆ ದೇಹದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ..
TRee pose

2. ವೃಕ್ಷಾಸನ (ವೃಕ್ಷದ ಭಂಗಿ)

ವೃಕ್ಷಾಸನವು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಪ್ರಶಾಂತಗೊಳಿಸಿ, ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಸಮಚಿತ್ತತೆಯನ್ನು ತರುತ್ತದೆ. ಈ ಯೋಗಾಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಮಿಸುವುದರಿಂದ ಮನಸ್ಸು ಪ್ರಶಾಂತವಾಗುವುದರಿಂದ ಹೃದಯವು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ತನ್ನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
Utthita Hastapadasana

3. ಉತ್ತಿಥ ಹಸ್ತಪಾದಾಸನ

ಈ ಯೋಗಾಸನದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಬಲ ಅವಶ್ಯಕ.
Trikonasana

4. ತ್ರಿಕೋನಾಸನ

ಹೃದಯವನ್ನು ತೆರೆಯುವ, ನಿಂತುಕೊಂಡು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಈ ಆಸನವು ಹೃದಯದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿದಾಗ ಎದೆಯ ವಿಸ್ತಾರವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಲಯಬದ್ಧವಾದ ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ದಾಢ್ರ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.
warrior pose

5. ವೀರಭದ್ರಾಸನ

ವೀರಭದ್ರಾಸನ ಅಥವಾ ವೀರ ಭಂಗಿಯು ದೇಹದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ದಾಢ್ರ್ಯತೆಯನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡವನ್ನು ಈ ಆಸನವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಪ್ರಶಾಂತವಾಗಿಡುವುದರಿಂದ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತದೆ.
Chair pose

6.ಉತ್ಕಟಾಸನ

ಉತ್ಕಟಾಸನ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಬಲವನ್ನೂ ಈ ಆಸನವು ವರ್ಧಿಸುತ್ತದೆ.
Cat pose

7.ಮಾರ್ಜರಿ ಆಸನ (ಬೆಕ್ಕಿನ ಭಂಗಿ)

ಈ ಯೋಗಾಸನವನ್ನು ಉತ್ಕಟಾಸನದ ನಂತರ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು ಮತ್ತೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬಂದು, ಮೃದುವಾಗಿ ಮತ್ತೆ ಲಯಬದ್ಧವಾಗುತ್ತದೆ.
Dog Pose

8. ಅಧೋಮುಖಶ್ವಾನಾಸನ

ಅಧೋಮುಖವಾಗಿ ನೋಡುವ ಈ ಶ್ವಾನದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ವಿಶ್ರಮಿಸಲು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಇದರಿಂದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಪ್ರಶಾಂತವಾಗಿ, ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿಯೂ ಆಗುತ್ತದೆ.
Cobra Pose

9. ಭುಜಂಗಾಸನ

ಈ ಆಸನವು ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ಆಸನವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸ್ಫಿಂಕ್ಸ್ ಭಂಗಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಬಲ ಮತ್ತು ದಾಢ್ರ್ಯತೆ ಅವಶ್ಯಕ.
Bow pose

10.ಧನುರಾಸನ

ಇಡಿ ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಿ ವಿಸ್ತರಣಗೊಳಿಸುವ ಧನುರಾಸನವು ಎದೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ತೆರೆಯುವುದಲ್ಲದೆ ಅದನ್ನು ಬಲಿಷ್ಟವಾಗಿಯೂ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
Bridge Pose

11. ಸೇತು-ಬಂಧಾಸನ

ಧನುರಾಸನಕ್ಕಿಂತಲೂ ಸುಲಭವಾದ ಸೇತುಬಂಧಾಸನವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದಾಗ ಎದೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ತೆರೆದು, ರಕ್ತಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
Half Shoulder stand

12. ಸಲಂಬ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ

ಅರ್ಧ ಭುಜದ ಹಲಗೆಯ ಭಂಗಿಯಾದ ಈ ಆಸನವು ಪ್ಯಾರಾಸಿಂಪ ಥೆಟಿಕ್ ನರವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಿ, ಪ್ರಶಾಂತಗೊಳಿಸಿ ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಣವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೂ ಉಂಟಾಗಿ, ದೇಹವು ಪುನಶ್ಚೇತವಾಗುತ್ತದೆ.
Sitting Half Spinal twist

13. ಅರ್ಧಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಿಯಾಸನ

ಕುಳಿತು ಅರ್ಧ ಬೆನ್ನಲುಬನ್ನು ತಿರುಚುವ ಈ ಯೋಗಾಸನವು ಇಡೀ ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಿ, ಎದೆಯ ಒಂದು ಭಾಗದ ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು ಭಾಗವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ.
Paschimottanasana (Two-legged forward bend)

14. ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾಸನ

ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ನೀಡುವ ಈ ಆಸನವನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಮುಂದೆ ಬಗ್ಗುವುದರಿಂದ ತಲೆಯನ್ನು ಹೃದಯದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತಲೂ ಕೆಳತರುವುದರಿಂದ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ, ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಕೊಡುತ್ತದೆ.
Stick Pose

15. ದಂಡಾಸನ

ದಂಡಾಸನ ಅಥವಾ ಕೋಲಿನ ಆಸನವು ಇತರ ಯೋಗಾಸನಗಳಿಗಿಂತಲೂ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿದ್ದು, ಒಳ್ಳೆಯ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಇದು ನೀಡಿ, ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಣವನ್ನೂ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

16. ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಭಂಗಿ

ಅಧೋಮುಖವಾಗಿ ನೋಡುವ ಶ್ವಾನದ ಭಂಗಿಗಿಂತಲೂ ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಭಂಗಿಯು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದು, ದೇಹದಾಢ್ರ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

17. ಡಾಲ್ಫಿನ್ನ ಹಲಗೆ ಭಂಗಿ

ಡಾಲ್ಫಿನ್ನ ಹಲಗೆ ಭಂಗಿಯಿಂದ ಮತ್ತೆ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ

18. ಸ್ಫಿಂಕ್ಸ್ ಭಂಗಿ

ಸ್ಫಿಂಕ್ಸ್ ಭಂಗಿಯಿಂದ ಎದೆಯ ಭಾಗ ಮತ್ತೆ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮಂದವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗುವ ಈ ಭಂಗಿಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುವುದಲ್ಲದೆ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳ, ಭುಜಗಳ ವಿಸ್ತರಣವನ್ನೂ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

Shavasana
  

19. ಶವಾಸನ

ಆಳವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯು ಎಲ್ಲಾ ಯೋಗಾಸನಗಳಿಗೂ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿದ್ದು, ನಮ್ಮ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾದ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಜೋಡಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಅವಕಾಶ ಸಿಗುತ್ತದೆ.

20. ಅಂಜಲಿ ಮುದ್ರ

ಅಂಜಲಿ ಮುದ್ರೆಯು ಹೃದಯವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಮೆದುಳನ್ನು ಪ್ರಶಾಂತವಾಗಿ ಇಡುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡವನ್ನು  ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಲು ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧ ಮಾಡುತ್ತದೆ.